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2024全民營(yíng)養周來(lái)啦!奶/豆/油怎么吃?吃多少?
來(lái)源:今日熱點(diǎn)網(wǎng) 2024-05-15 18:02:56

“健康中國 營(yíng)養先行”。全民營(yíng)養周是指全國人民的營(yíng)養知識學(xué)習周、營(yíng)養理念傳播周、營(yíng)養生活方式實(shí)踐周,由中國營(yíng)養學(xué)會(huì )、中國疾病預防控制中心營(yíng)養與健康所等單位在2015年共同發(fā)起,并將每年五月的第三周確立為全民營(yíng)養周。

膳之源膳美時(shí)溫馨提醒:今年5月12—18日是第十個(gè)全民營(yíng)養周,主題為“奶豆添營(yíng)養,少油更健康”!

一、奶豆添營(yíng)養,少油更健康

國家健康委測算,目前我國居民蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪三大宏量營(yíng)養素的攝入量已基本符合膳食推薦量需求。糧谷類(lèi)、畜禽肉類(lèi)、烹調油攝入量超標。而奶類(lèi)及其制品,大豆及其制品,新鮮蔬菜和新鮮水果,蛋類(lèi)、水產(chǎn)品等食物的攝入量,呈現出不同程度的缺乏和不足,急需做出合理補充。據統計,我國2/3的居民對大豆或大豆制品未達到推薦攝入量。

膳之源膳美時(shí)溫馨提醒:之所以提倡人們在膳食中「增豆、加奶」,是因為從蛋白質(zhì)層面來(lái)講,牛奶和大豆都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。從鈣含量上來(lái)講,牛奶含量高于大豆,但是大豆中不含膽固醇,又富含大豆異黃酮、多聚肽、多聚糖等植物化學(xué)物,而這些也是牛奶不具備的。共同補充,對人體的健康是相輔相成的。

之所以提倡人們在膳食中又要「減油」,以脂肪攝入為例,根據測算,目前我國居民烹調油的平均攝入量已超出推薦量的1/3,豬肉類(lèi)攝入量則超出推薦量的30%。近年來(lái),我國居民的超重和肥胖比例成增長(cháng)趨勢,糖尿病,高血壓,高膽固醇血癥等營(yíng)養相關(guān)代謝性疾病患者數以?xún)|計,不健康的生活方式和不合理的飲食結構正成為危害健康的重要因素。因此,「減油、增豆、加奶」勢在必行。

二、增加奶類(lèi)攝入,維持骨骼健康

膳之源膳美時(shí)提醒您:奶類(lèi)食品營(yíng)養成分豐富,組成比例適宜,容易消化吸收,是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),維生素B2和鈣的良好來(lái)源,對人體健康益處良多,有助于維持骨骼健康并預防骨質(zhì)疏松癥,還能夠促進(jìn)腸道健康。建議每天飲用300~500毫升或相當量的奶制品。

純牛奶約1.5盒/袋 1盒/袋200ml。酸奶約3盒/袋 1盒/袋100g。奶酪約3片 1片16.6g。奶粉約1.5小包 1小包25g。

三、增加豆類(lèi)攝入,改善心血管疾病

膳之源膳美時(shí)提醒您:大豆及各類(lèi)豆制品中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),含量是所有植物性食物中最高的,多吃大豆及其制品是補充蛋白質(zhì)的好辦法。不僅如此,大豆還富含不飽和脂肪酸,鈣、鉀、維生素E以及大豆異黃酮,植物固醇,大豆皂苷等有益于健康的物質(zhì),尤其是高血壓、高血脂、心血管疾病患者的理想食物。推薦所有人群每天食用15~25g大豆。

相當于大豆=20g。北豆腐=60g。豆干=45g。內酯豆腐=150g

目前我國大豆包括:黃豆、青豆、黑豆。大豆制品有上百種,通常分為非發(fā)酵豆制品和發(fā)酵豆制品兩類(lèi)。非發(fā)酵豆制品:豆漿、豆腐、豆腐干、豆腐絲、豆腐腦、豆腐皮、香干等。發(fā)酵豆制品:腐乳、酸豆奶、豆豉等豆類(lèi)蛋白中賴(lài)氨酸含量多,蛋氨酸含量少,膳之源膳美時(shí)提醒:適宜與谷類(lèi)食物混合食用,能夠增加蛋白質(zhì)的利用率。

四、減少油類(lèi)攝入,減少多種慢性病發(fā)生

膳之源膳美時(shí)提醒您:烹調油是人體必須脂肪酸和維生素E的重要來(lái)源,有助于脂溶性維生素的吸收和利用,但烹調油攝入過(guò)多,會(huì )增加脂肪的攝入,易導致肥胖,冠心病,血脂異常,動(dòng)脈粥硬化,2型糖尿病的發(fā)生。日常應保持清淡飲食習慣,定量用油,品種交替,多蒸煮少油炸,減少動(dòng)物有和加工來(lái)源反式脂肪酸的攝入。建議每人每天烹調油攝入量25~30g ,而且食用油輪換吃更健康。

那怎么判斷哪些食用油是健康的呢?膳之源膳美時(shí)交給您方法,主要看三個(gè)要素

第1要素—相對合理的脂肪酸

脂肪酸是非常重要的營(yíng)養素,脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸,不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸(油酸)和多不飽和脂肪酸。人體對飽和脂肪酸需求量相對較低,對單不飽和脂肪酸需求量相對較高。而對多不飽和脂肪酸中的亞麻酸和亞油酸要達到1:4的攝入量。而且這兩類(lèi)脂肪酸必須從食物中獲取,人體是不能合成的。

專(zhuān)家建議:

如果只吃一種油:那就吃菜籽油,這是比例相對來(lái)說(shuō)最合理的一種食用油。油酸含量很高,即便普通的菜籽油油酸含量也在大約在50%。

如果吃花生油,它的亞油酸含量很高,缺少的是亞麻酸,需要適當的補充亞麻酸含量高的油(亞麻籽油)。

如果吃大豆油,它的亞油酸和亞麻酸的比例是1:10,也需要適量的補充亞麻籽油。

第2要素—豐富的營(yíng)養伴隨物

食用油中99%成分是甘油三酯,1%的成分是非甘油三酯,即油溶性的微量物質(zhì),統稱(chēng)為「油脂營(yíng)養伴隨物」,這些物質(zhì)對機體健康非常重要。譬如植物甾醇成分,植物甾醇可以降低膽固醇,預防和改善很多慢性疾病的發(fā)生。根據營(yíng)養學(xué)會(huì )制定的攝入標準應該是每人每天攝入900毫克,而據營(yíng)養調查顯示:中國每個(gè)人每天平均的植物甾醇攝入量是320毫克,遠遠低于科學(xué)標準。而植物甾醇這種營(yíng)養成分的攝入來(lái)源主要還是食用油。

譬如芝麻油中的芝麻多酚也是油脂營(yíng)養伴隨物,具有非常好的抗氧化作用??梢哉f(shuō),每一種油都有自身特定的營(yíng)養伴隨物,這些伴隨物對人體的健康影響不容小覷。大家在挑選食用油時(shí)可以著(zhù)重關(guān)注成分中的伴隨物都有哪些。

第3要素—沒(méi)有或極少存在有害物

大家都知道,食用油分等級,一級油,二級油,三級油。

一級油:精煉程度最高,煙點(diǎn)較高,即在烹調時(shí)不會(huì )冒很多煙。顏色更淺,色澤鮮亮,耐煎炸。

二級油:精煉程度中等,煙點(diǎn)中等,耐煎炸程度一般。

三級油:精煉程度最低,煙點(diǎn)較低,即在烹調時(shí)會(huì )冒很多煙,不耐煎炸。油溫不可過(guò)高。

并不是說(shuō)精煉程度越高就會(huì )越好。這還要看加工方式和儲存方式。精煉油在傳統加工過(guò)程比較容易形成有害物質(zhì),其中大家知道的反式脂肪酸就是在加工過(guò)程中產(chǎn)生的。而有些拆封后的油,在短時(shí)間內沒(méi)有食用完,也會(huì )產(chǎn)生黃曲霉毒素、玉米赤霉烯酮等物質(zhì)。所以一般建議食用油拆封后,最好在兩個(gè)月內食用完。

棉籽油的棉酚,一定量的棉酚中毒會(huì )導致惡心、嘔吐、頭暈,嚴重者還會(huì )因呼吸困難危及生命。

目前市面上的棉籽油作為食品工業(yè)用油和烹飪油,比如煎炸油,一般情況下是安全的,比如通過(guò)精煉可以將棉酚控制在安全范圍內。

五、食物多樣,合理膳食

合理膳食是人類(lèi)生長(cháng)發(fā)育、維持生命健康的關(guān)鍵。隨著(zhù)生活水平的逐步提高,人們的健康理念也在升級—從健康1.0時(shí)代的“活的久一點(diǎn)”,到2.0時(shí)代的“有質(zhì)量的活著(zhù)”,再到現在的“精養時(shí)代”,人們對健康的需求不再停留于“機體表征”,健康需求逐步上升至“防患于未然”。

然而我國居民常年膳食結構依然存在很多不合理之處,膳之源膳美時(shí)溫馨提醒大家:每日營(yíng)養攝入對身體健康的影響是巨大的,一定要食物多樣,均衡搭配食物。提升營(yíng)養意識,踐行健康行為,對個(gè)人而言,這是幸福生存的基礎,對國家而言,這是實(shí)現“營(yíng)養夢(mèng) 健康夢(mèng)”的重要環(huán)節!

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